le gainage

le gainage
21
May

Le gainage planche

Cet exercice très réputé et connu par tous les sportifs de tous les niveaux ainsi que dans le monde médical possède beaucoup de bien fait. Il renforce principalement la ceinture lombo-abdominale (grand droit de l’abdomen, obliques interne/externe, transverse et la région lombaire), les érecteurs du rachis (muscle de la colonne vertébrale) etc… Il permet aussi d’améliorer la transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs, améliore la posture et permet de minimiser le risque de blessure (lombalgie ou autres). Cependant, une mauvaise position peut augmenter de façon prématurée des douleurs. Beaucoup d’images ou de vidéos sur internet montrent comment effectuer cet exercice, mais malheureusement ces personnes font des erreurs. Donc soyez prudent !!

Comment faire un bon gainage ?

Pour travailler de manière optimale, les coudes sont à hauteur et largeur d’épaules. Mais le plus important est la position du bassin. Lors de votre gainage, il est primordial d’effectuer une contraction des fessiers afin de crée une rétroversion du bassin (bassin vers l’avant). De plus, il faut aussi effectuer une légère flexion de la colonne vertébrale ce qui permettra d’avoir une contraction volontaire du grand droit de l’abdomen (plus communément appelé les tablettes de chocolat). Attention à bien vous concentrer sur la rotation du bassin vers l’avant sans rapprocher ce dernier du sol pour éviter une hyperlordose (creux dans le bas du dos) ou d’avoir le bassin trop près du sol afin de minimiser le risque de blessure.

Donc si vous ressentez des douleurs au niveau de la région lombaire, cela veut probablement dire que vous crée une lordose et que votre bassin est en antéversion (fesses en arrière).

Combien de temps faut-il tenir la position ?

Beaucoup pensent qu’ils sont les rois du gainage parce qu’il arrive à maintenir leur posture durant plusieurs minutes voire plusieurs heures !

Le record du monde étant détenu par un Américain de 62 ans qui ce dernier a maintenu la position durant 8h 15m et 15s.

Est-ce vraiment utile de tenir aussi longtemps ?

La réponse est NON !!! il est préférable de privilégier le travail qualitatif que quantitatif, de 10 secondes à 1 minute peut être suffisant (en fonction de votre niveau).

Il existe tout un tas de variante ou accessoire qui peuvent être utilisées avec plusieurs niveaux de difficulté telle que l’instabilité (Swiss Ball, Bosu etc…), le gainage dynamique (ex : mountain climber) ou encore des charges (légères) additionnelles. Cela vous permettra de maximiser le travail de la ceinture lombo-abdominale. Mais attention à bien maitriser cet exercice avant de passer aux étapes suivantes.

Conclusion : soyez prudent quand vous effectuer cet exercice et surtout à ce que l’on raconte sur internet.